Lumbalgias y dolores de espalda
Ejercicios de alineación de columna cervical y cintura escapular.
Para ayudar a mantener en buena posición la columna cervical es necesario potenciar la musculatura flexo-extensora cervical, el trapecio y los músculos rotadores externos del hombro; pueden necesitar elongación los perctorales y los músculos rotadores internos del hombro (dorsal ancho, redondo mayor y subescapular). Los ejercicios se harán de forma lenta y no fatigante, intentando alcanzar el máximo recorrido articular posible y cumpliendo la regla siempre del “no dolor”. Si al realizar un ejercicio aparece algún tipo de molestia, este ejercicio se suprimirá.
Algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento son :
• Tumbado en prono con brazos a lo largo del cuerpo elevar la cabeza, rotarla lentamente hacia un lado y después bajarla a la camilla manteniendo la extensión axial de la columna. Seis veces hacia cada lado.
• Tumbado en prono con las manos cogidas detrás de la espalda, acercar las escápulas y mantener seis segundos; después, desde esta posición se sueltan las manos y se ponen los brazos a los costados, relajando los aductores escapulares. Repetir cinco veces cada ejercicio.
• En prono con almohadilla bajo el abdomen o en báscula pélvica, brazos delante de la cabeza y frente apoyada en la camilla levantar los brazos lo más posible, sin elevar el tórax ni la cabeza.
• Tendido en supino, con rodillas flexionadas y brazos a lo largo del cuerpo, extender la cabeza hacia el extremo de la camilla, manteniendo mentón recogido y aplanando la columna cervical en extensión. Contar hasta diez. Diez veces.
• En supino, rodillas flexionadas y manos detrás del cuello aducir las escápulas y forzar los codos en dirección a la camilla. Contar hasta diez. Diez veces.
• Sentado con las rodillas flexionadas y manos alrededor de las rodillas, relajar la columna hasta que forme una C y la cabeza caiga hacia delante; enderezar la espalda comenzando por la columna dorsal, seguida de extensión axial de la cervical. Repetir cuatro veces.
• En la misma postura, manteniendo erguida la cabeza y dorso, realizar círculos con los hombros: a) hacia atrás b) hacia delante c) uno adelante y otro atrás.
• Sentado con las piernas cruzadas, entrelazar los dedos detrás de la cabeza con los codos hacia delante. Empujar la cabeza contra las manos; contar hasta seis y relajar lentamente. Repetirlo cuatro veces.
• Sentado con las piernas cruzadas, brazos elevados a nivel de los hombros, codos flexionados y palmas al frente, rotar hasta que los antebrazos queden verticales, acercando fuertemente las escápulas, siempre en extensión axial. Mantener seis segundos y bajar los brazos a los costados. Repetir seis veces.
Ejercicios de alineación de columna cervical y cintura escapular.
Para ayudar a mantener en buena posición la columna cervical es necesario potenciar la musculatura flexo-extensora cervical, el trapecio y los músculos rotadores externos del hombro; pueden necesitar elongación los perctorales y los músculos rotadores internos del hombro (dorsal ancho, redondo mayor y subescapular). Los ejercicios se harán de forma lenta y no fatigante, intentando alcanzar el máximo recorrido articular posible y cumpliendo la regla siempre del “no dolor”. Si al realizar un ejercicio aparece algún tipo de molestia, este ejercicio se suprimirá.
Algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento son :
• Tumbado en prono con brazos a lo largo del cuerpo elevar la cabeza, rotarla lentamente hacia un lado y después bajarla a la camilla manteniendo la extensión axial de la columna. Seis veces hacia cada lado.
• Tumbado en prono con las manos cogidas detrás de la espalda, acercar las escápulas y mantener seis segundos; después, desde esta posición se sueltan las manos y se ponen los brazos a los costados, relajando los aductores escapulares. Repetir cinco veces cada ejercicio.
• En prono con almohadilla bajo el abdomen o en báscula pélvica, brazos delante de la cabeza y frente apoyada en la camilla levantar los brazos lo más posible, sin elevar el tórax ni la cabeza.
• Tendido en supino, con rodillas flexionadas y brazos a lo largo del cuerpo, extender la cabeza hacia el extremo de la camilla, manteniendo mentón recogido y aplanando la columna cervical en extensión. Contar hasta diez. Diez veces.
• En supino, rodillas flexionadas y manos detrás del cuello aducir las escápulas y forzar los codos en dirección a la camilla. Contar hasta diez. Diez veces.
• Sentado con las rodillas flexionadas y manos alrededor de las rodillas, relajar la columna hasta que forme una C y la cabeza caiga hacia delante; enderezar la espalda comenzando por la columna dorsal, seguida de extensión axial de la cervical. Repetir cuatro veces.
• En la misma postura, manteniendo erguida la cabeza y dorso, realizar círculos con los hombros: a) hacia atrás b) hacia delante c) uno adelante y otro atrás.
• Sentado con las piernas cruzadas, entrelazar los dedos detrás de la cabeza con los codos hacia delante. Empujar la cabeza contra las manos; contar hasta seis y relajar lentamente. Repetirlo cuatro veces.
• Sentado con las piernas cruzadas, brazos elevados a nivel de los hombros, codos flexionados y palmas al frente, rotar hasta que los antebrazos queden verticales, acercando fuertemente las escápulas, siempre en extensión axial. Mantener seis segundos y bajar los brazos a los costados. Repetir seis veces.
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